잠은 안 오고 아침은 힘들고...
내 수면 패턴 고치는 방법!
안녕하세요 여러분! 이런 경험 있지 않나요?
밤에는 폰을 보다가 새벽 2시가 되어도 잠이 안 오는데,
아침에 일어나야 할 때는 눈을 뜨기가 너무 힘든 경험...
이게 바로 '잘못된 시간에 피곤함을 느끼는' 현상이에요.
왜 이런 일이 생기는 걸까요?
전문가들에 따르면, 이건 단순히 게으름이 아니라
몸의 생체시계가 꼬여있는 상태라고 해요.
우리 몸에는 '일주기 리듬'이라는
24시간 생체시계가 있는데,
이 시계가 제대로 작동하지 않으면
잠을 자야 할 때 잠이 안 오고,
일어나야 할 때 더 피곤함을 느끼게 돼요.
왜 좋은 수면이 중요할까요?
잘 자는 것은 정말 중요해요!
좋은 수면은:
◆머리를 맑게 해줘서 공부할 때 집중력이 좋아져요
◆ 기억력과 창의력도 좋아져요
◆ 감정 조절에도 도움이 되어
친구들과 사이좋게 지낼 수 있어요
◆ 면역력이 높아져서 덜 아프게 돼요
◆ 충동적인 행동을 줄이는 데 도움이 돼요
어떻게 하면 수면 패턴을 고칠 수 있을까요?
1. 수면 시간을 기록해보세요
먼저 자신의 수면 패턴을 알아야 해요.
매일 몇 시에 잤고, 몇 시에 일어났는지 기록해보세요.
이렇게 하면 어떤 습관이 문제인지 알 수 있어요.
2. 조금씩 시간을 조절하세요
만약 밤 12시에 자고 싶은데 새벽 2시까지 잠이 안 온다면,
갑자기 10시에 자려고 하지 마세요.
그 대신 매일 15~30분씩 일찍 자는 습관을 들이세요.
예를 들어 오늘은 1시 45분에 자고,
내일은 1시 30분에 자는 식으로요.
3. 주말에도 일정을 지키세요
주말에 너무 늦게 일어나면 월요일에 더 힘들어져요.
평일보다 1시간 정도만 더 자고,
비슷한 시간에 일어나는 게 좋아요.
4. 전자기기는 잠자기 1-2시간 전에 끄세요
핸드폰이나 컴퓨터에서 나오는 빛은
잠을 자는 데 필요한 멜라토닌 생성을 방해해요.
잠자기 전에는 책을 읽거나
편안한 음악을 듣는 게 좋아요.
5. 아침에 일어나면 바로 행동하세요
알람이 울리면
스누즈 버튼을 누르지 말고 바로 일어나세요.
세수를 하거나 물을 마시면
뇌가 "이제 아침이야!"라고 인식하게 돼요.
6. 규칙적으로 운동하세요
하루에 30분 정도만 운동해도
밤에 더 잘 잘 수 있어요.
하지만 잠자기 바로 전에
격렬한 운동은 피하세요.
낮잠은 어떨까요?
낮잠은 기억력과 집중력을 높이는 데 도움이 돼요.
하지만 너무 길게 자거나 늦은 오후에 자면
밤에 잠을 더 못 자게 될 수 있어요.
가장 좋은 낮잠 시간은 20~30분 정도예요.
주의해야 할 다른 점들
▶성인은 하룻밤에 7~9시간 정도 자는 게 좋지만,
청소년은 8~10시간이 필요해요.
▶ 카페인이 든 음료(커피, 에너지 드링크, 콜라 등)는
오후 2시 이후에는 마시지 않는 게 좋아요.
▶ 방 안을 어둡고 조용하고 약간시원하게 유지하세요.
▶ 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.
결론은.
수면 습관을 바꾸는 건 하루아침에 되지 않아요.
조금씩 개선해나가면서 자신의 몸에 맞는
가장 좋은 수면 패턴을 찾아보세요.
가끔 늦게 자거나 일찍 일어나야 할 때가 있어도
너무 걱정하지 마세요.
우리 몸은 생각보다 적응력이 좋답니다!
좋은 수면 습관을 가지면 공부도 더 잘되고,
친구들과의 관계도 좋아지고,
더 건강하고 행복한 생활을 할 수 있을 거예요!
오늘부터 한 번 시도해볼까요?
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